最近日本でもチアシードが、肥満を改善するダイエット食品として話題になっています。
アメリカでは、2013年頃からスーパーフードとして大流行し、糖尿病や肥満にも効果があると言われています。
また、チアシードは、米国FDA（アメリカ食品医薬品局）が認可した栄養補助食品でもありますが、その食べ方によって副作用や危険性はないのでしょうか？
そこで今回は、チアシードのすぐれた栄養価や効能、食べ方の注意点などをお話ししていきます。
チアシードとは？
チアシード（chia seeds）とは、ミントの仲間で、シソ科サルビア属に分類される植物チアの種です。
種の大きさは直径約1㎜の楕円形で、色は白、黒、茶色のまだらです。また、チアの花はラベンダーのような青色系の色をしています。
チア（chia）という言葉には、油性の（oily）と言う意味があり、実際その種は多くの油脂を含んでいます。
古くはアステカ文明の時代（紀元前１１５９～１５２０年）から、食用として用いられ、現在も多くはメキシコと南米で栽培されています。
チアシードの特徴と栄養価
チアシードの大きな特徴は、大量の水分を吸収して、種のまわりにゼラチン状の物質ができて、10倍くらいに膨張することです。
まず、この特徴が、少量で満腹感を得られるダイエット食品としての注目を集めています。
また、味にクセが全くないので、ヨーグルト、シリアル、スムージーとの相性も抜群です！
次に、注目されるのは、種に含まれる高い栄養価です。
チアシード約大さじ1杯（10g）には、エネルギーが49kcalあり以下の栄養素が含まれています。
- 食物繊維： 3.4g
- α-リノレン酸：1.78g
- タンパク質：1.6g
- 亜鉛：0.46g
- カルシウム：63mg
- マグネシウム：34mg
- 鉄分：0.77mg
チアシードに含まれる主な成分は、食物繊維34％、油分18％、タンパク質16％です。
このようにチアシードは非常に多くの栄養素を含み、それゆえにスーパフードと呼ばれています。
特に次の2つの成分が、糖尿病や肥満の予防に効果があるとして注目されています。
αリノレン酸
これはオメガ3とも呼ばれる不飽和脂肪酸の1つで、体内で生成できないので食事から補給しなければいけない必須脂肪酸です。
αリノレン酸は、血中のコレステロールを下げたり、アレルギー症状を抑える作用を持ち、脳の機能の活性化もします。
αリノレン酸は、亜麻仁油、えごま油などにも多く含まれますが、チアシードは、これらより低カロリーなので、糖尿病やダイエットでカロリー制限をされている方に最適です。
チアシード大さじ一杯強で、成人が一日に必要とするオメガ3の摂取量2gがまかなえます。
亜麻仁油（アマニ油）に関しての詳細はこの記事をご参考下さい！
参考記事：亜麻仁油（アマニ油）の驚くべき効果！
食物繊維
日頃不足しがちなのが、食物繊維で、日本人の成人は、男性20ｇ以上、女性18ｇ以上が摂取量の目安です。
チアシード大さじ一杯に含まれる食物繊維は、レタスにすると３００ｇ分相当ありますので、効率的に食物繊維が摂れます。
その食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれていますので、便秘解消とデトックスの効果が期待できます。
また、チアシードを水に浸すとできるゼラチン状の物質は、グルコマンナンと呼ばれ、こんにゃくの主成分である食物繊維の一種です。
糖尿病への効果
αリノレン酸は体内に入るとDHAやEPAに変換されます。
DHAやEPAは血液をサラサラにして、動脈硬化や心筋梗塞を防いだり、糖尿病による炎症関連物質の増加を抑制します。また、抗酸化作用によって動脈硬化の原因を作る活性酸素の上昇を抑制します。
チアシードに含まれるグルコマンナンは、胃の中で水を吸って膨れる性質があるため、満腹感により食欲を抑える働きや、糖やコレステロールの吸収を抑える働きがあります。
その働きは、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンを急激に必要とすることがないため、糖尿病の予防効果が期待されています。
★★★⇒最高級チアシード(ホワイトシード)栄養の種といわれるスーパーフード…
食べる時の注意点
チアに含まれているαリノレン酸は、酸化しやすく熱に弱い性質があるので、加熱調理すると栄養価が失われてしまいます。
また、チアシードは生のままで食べると発芽毒があるので危険です。
発芽毒とは、玄米にも含まれているアブシジン酸（ABA）と呼ばれる発芽抑制因子のことですが、10倍の水に12時間以上浸すと発芽毒はなくなります。
チアシードは胃腸の中で水分を吸収して膨張する性質があるため、大量に摂取するとお腹が緩くなったり、下痢を起こす場合があります。
チアシードに含まれるグルコマンナンは、食後の血糖値の上昇を抑える効果がありますが、糖尿病で血糖値を調整する薬を飲んでいる場合は、医師へのご相談をおすすめします。
＊チアシードと同じくグルコマンナンを多く含む食品にバジルシードがあり、それぞれの特徴を比較してみました。
詳細はこの記事をご参考下さい！
記事：バジルシードとチアシードの違いを比較！糖尿病に効果的なのはどっち？
＊他の糖尿病への効果が期待される食品については、これらの記事をご参考ください！
記事：酵素と酵母の違いは？ダイエットや糖尿病の血糖値への効果はあるの？
まとめ
チアシードは、スーパフードとも呼ばれ大変栄養価が高い食品です。
栄養補助食品として摂ることによって、糖尿病や肥満への効果が期待されます。
栄養価（オメガ3）が壊れるので加熱調理には向いていません。
発芽毒を消すために12時間くらい水に浸して食べることをおすすめします。
