長芋(山芋)と菊芋の効能を比較!糖尿病や血糖値への効果は?

長芋_山芋

糖尿病は、予備軍を含めると日本で2,000万人以上いると言われ、もはや国民病となっています。

糖尿病には予防が一番ですが、もし発病しても、合併症を防ぐことが最重要です。

そして、そのためには食事と運動が基本だといわれています。

最近、長芋(山芋)と菊芋が、食後の血糖値の急上昇を防ぐ食品として注目されていますが、実際どんな効果があるのでしょうか?

今回は長芋(山芋)と菊芋の有効成分の違いや期待される健康効果を分かりやすく説明していきます。

長芋(山芋)の成分と効果・効能

山芋の短冊

先ず、日本では、長芋(ナガイモ)と山芋(ヤマイモ)という呼び名が混乱していると思うので、以下の2つにまとめてみました。

  1. 日本で食べられている、長芋自然薯(じねんじょ)・ 大薯(だいしょ)の3つをまとめて山芋と呼ぶ。
  2. 日本で栽培されている長芋の仲間を山芋と呼び、自然薯は、山の芋(ヤマノイモ)と呼んで区別。

上記2つの区別のし方を見ても、まだややこしいかも知れませんね(笑)

また、日本で食べられている山芋は、温帯産ですが、自然薯は日本原産で、長芋は中国原産です。

一方、欧米では、とってもシンプルで熱帯産のヤマノイモ属を総称して、Yam(ヤム)と呼んでいます。

ここでは、色々な種類がある長芋(山芋)を、有効成分を中心に分かりやすく説明するために、ヤムと同じように、山芋と総称します。

 

山芋に含まれるネバネバ成分

調理するときに山芋の皮をむいたら、ヌルヌル、ネバネバとしたぬめりが出てきますよね。

この山芋のネバネバ成分によって、様々な健康効果が期待できるといわれています。

山芋の他にこのネバネバ成分を多く含む食品には、次のようなものがあります

  • 里芋
  • オクラ
  • 納豆
  • ナメコ
  • モロヘイヤ
  • レンコン

このネバネバ成分を食事の時に摂ると、腸の中で他の食べ物を包み込み、糖質の吸収を抑えて、その結果、食後血糖値の急上昇を抑える作用が期待できると言われています

また、この成分には小腸でコレステロールを排出させる作用もあると言われています。

ここで注意して欲しいことは、山芋は鉄板焼きのように加熱しないで、生で食べることです。

加熱することによってネバネバ成分が壊れてしまい、せっかくの効果が期待できません。

また、山芋に含まれる、ビタミンB1は糖質の代謝を促進し、亜鉛とマグネシウムはインスリンの生産や作用を促進します。

山芋には消化酵素であるジアスターゼ大根の3倍も含まれています。

ジアスターゼは、糖質の加水分解を促進して消化を助け、血行促進して新陳代謝をアップさせる効果もあります。

近年の研究では、糖尿病ラットにヤムパウダー(山芋の粉)を与えた場合、血糖値、ヘモグロビンA1c値、悪玉コレステロール値が改善したという結果が発表されています。
原題「Yam contributes to improvement of glucose metabolism in rats.」
引用サイト:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19629697

これはラットでの研究ですが、今後の研究によって山芋の様々な健康効果が明らかになっていくことでしょう。

山芋には100gあたり、約65kcalほどカロリーがあります。これはサツマイモの約半分で低カロリーですが、健康によいからといって食べ過ぎには注意しましょう!

 

菊芋の成分と期待される効果・効能

菊芋

菊芋は、イモと呼ばれていますが、上の写真のように、根がショウガの形に似ているキク科の多年草です。

そして、ジャガイモやさつま芋などのイモ類のようにデンプンを含んでいません

 

菊芋に含まれるイヌリンとは?

菊芋のカロリーは、100gあたり35kcalで、その糖質のほとんどがイヌリンと呼ばれる多糖類(キクイモオリゴ糖)です。

菊芋の他にイヌリンを多く含む食品には、次のようなものがあります。

  • チコリ 
  • ニンニク
  • 玉ねぎ 
  • ニラ  

ヒトは、イヌリンを分解する酵素を持っていないため、イヌリンを食べても、小腸では、ほとんど消化・吸収されません。そして、大腸で善玉菌であるビフィズス菌などの餌になります。

つまり、イヌリンは難消化性の糖質(食物繊維)なのです。

また、イヌリンは加熱調理しても、ヤマイモのネバネバ成分のように壊れません。

 

イヌリンは、水に溶けるとゲル状になり、小腸での糖質の吸収速度をゆるやかにするので、食後の血糖値の上昇を抑制する作用があります。

日本では、菊芋が、糖尿食として大変有効なことが、まだあまり知られていませんが、欧米では古くから糖尿病患者用の食事として利用されています。

また、菊芋に多く含まれるカリウムには、高血圧を防ぐ効果があります。

 

山芋と菊芋の期待される効果・効能を比較

上記で説明したように、山芋のネバネバ成分に対して菊芋にはイヌリンという食後の血糖値の上昇を抑える成分が含まれています。

山芋も菊芋もカロリー面から見ると、さつま芋などと比較して、両方とも低カロリーな食品です。

両者の100gあたりのカロリーを比較してみると、山芋が65kcal、菊芋が35calなので、低カロリー度では菊芋の方に軍配が上がりますね。

また、菊芋は加熱調理しても、有効成分であるイヌリンが失われませんので、調理のレパートリーが豊富です。

菊芋は、超低カロリー・イヌリンの糖の吸収を阻害の作用・食後の満腹感で、糖尿病に対してトリプルの効果が期待できます。

しかし、菊芋は、山芋ほど食品として栽培されておらず、あまり普及もしていないので、現状では一部の地域を除いて、スーパーなどで簡単に入手できません。

また、菊芋は、山芋よりも味に少しクセがあるので、その効果、効能以前に好き嫌いの問題も出てくるでしょう。

このように、山芋と菊芋の両方とも、糖尿病に対して優れた効果が期待できる食品ですが、食べ方や味に大きな違いがあります。

今後も両者ともに健康効果に関する研究がすすめられていくことでしょう。

 

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