オクラの抗酸化作用は慢性疲労回復に効果!茹で時間や食べ方は?

オクラ

オクラといえば、あのネバネバが特徴で、その成分がスタミナや健康に良いと言われていますよね。

一方、最近の研究では、種の部分に抗酸化作用があり、慢性疲労などの疲労回復効果が期待できるとも言われています。
そこで今回は、オクラの優れた効果や効能を、栄養価や有効成分、茹で方、ゆで時間、食べ方などから詳しくお話ししていきます。

 

オクラとは

オクラの花

オクラ(英名:okura)は、アオイ科トロロアオイ属の植物で、その日本的な名前からあまり想像できませんが、原産地はアフリカです。

原産地アフリカは熱帯なので、オクラは多年草(何年もくり返し果実をつける)になります。

しかし、日本では冬があり、オクラは寒さに弱く越冬できないので一年草になります。そのため、オクラは日本では夏野菜として有名ですね。

オクラは、10~15cmくらいの若い実が食べごろで、それ以上成長すると繊維質が発達し木質化して、おいしく食べられません。

オクラが、日本で食べられ始めたのは、明治時代初期だと言われています。

また、米国でも南部ではオクラがたくさん栽培されていて、フライ料理などが人気です。北部ではあまり栽培されていませんが、どこのスーパーでも冷凍食品として売られています。

 

オクラのカロリーや栄養価は

 

カロリー

オクラのカロリーは、100g当たり約30kcalあります。同じネバネバ系の代表格であるヤマイモは、100g当たり65kcalあり、オクラはその半分以下なので、ダイエットにも適した低カロリー食品ですね!

 

栄養成分

オクラの100g当たりの主な栄養成分は、次の通りです。

  • 水分:90.2g
  • 炭水化物:6.6g
  • 食物繊維5.0g
  • タンパク質2.1g
  • 脂質:0.2g

この栄養成分中、オクラ特有のネバネバ成分になるのは、ペクチンという水溶性食物繊維と、ムチンという糖タンパク質です。

ムチンのもつタンパク質分解酵素は、特に熱に弱く、加熱調理すると分解してしまいます。ムチンを摂るには、生で食べるのがベストでしょう。

次に、ペクチンには、野菜の形状を保つ役割があり、加熱で化学変化を起こし、野菜は柔らかくなりますが、栄養価自体は、ほとんど失われません。そのため、ある程度の加熱をしても、ネバネバ成分はしっかり残ります。

つまり、山芋と比較して、オクラは加熱調理してもネバネバ成分が残る理由は、熱に強いペクチンだった訳ですね。

 

ビタミン

オクラ100gは、主に以下のビタミン類を含みます。

  • βカロテン670μg
  • ビタミンE:1.2mg
  • ビタミンK:71μg
  • ナイアシン:0.8mg
  • ビタミンB6:0.10mg
  • 葉酸:110μg
  • パントテン酸:0.42mg 
  • ビタミンC:11mg

オクラには、特にβカロテンが多く含まれ、その含有量はレタスの約3倍以上もあります。また、βカロチンは熱にも強く加熱調理しても大丈夫です。

βカロチンは、体内でビタミンAに変換され、髪、視力、皮膚や粘膜を保護し、風邪などから呼吸器系統を守る効果があります。

 

ミネラル

オクラ100gに含まれる主なミネラルは、以下の通りです。

  • カリウム260mg
  • カルシウム92mg
  • マグネシウム51mg
  • リン:58mg

オクラに多く含まれているカリウムには、塩分を排泄する役割があり、高血圧に効果があると言われています。

また、カルシウムマグネシウムは、筋肉や神経の働き、ホルモンバランスにとって大切な栄養素です。

カルシウムとマグネシウムの相乗効果で精神的な鎮静作用があり、月経前症候群(PMS)にも効果が期待できます。

理想のバランスは、カルシウム:マグネシウムが、2:1の割合です。

体内でこのバランスが崩れると、骨粗しょう症や圧迫骨折の原因にもなります。

このように、オクラには、カルシウムとマグネシウムが、理想に近い割合で含まれています。

では次に、美味しいオクラの選び方、理想的な茹で時間などについてお話ししますね・・・

 

理想的な食べ方、茹で方やゆで時間は?

 

美味しいオクラの選び方や保存法

なるべく緑色が濃く鮮やかで、産毛がしっかりと残っているものを選びましょう。また、大きいものより小さめのオクラの方が、美味しいものが多いと言われています。

オクラを手に入れてから早めに食べるのであれば、冷蔵庫で保存する必要はありません。

長期保存の場合は、生のままで洗ったあと水けをふきとり、フリーザーパックなどに入れて密閉して冷凍保存してください。

また、茹であげた後に、冷凍保存しても構いません。*茹で方は、次に説明します。

解凍は自然解凍をおすすめします。

 

適切なオクラの茹で方とゆで時間

下ごしらえとして、軽く塩もみをすれば、産毛が上手に取れます。

塩を少々入れて沸騰させたお湯にオクラを入れ、2分間ほど茹でたあと、すぐに冷水にさらし、最後にザルに上げて置きます。そうすれば、オクラのネバネバ感とシャキッとした食感を残して調理することができます。

オクラに含まれる、熱に弱いムチンビタミンCなどを効率的に摂るには生で食べるのが良いでしょう。

但し生のオクラの種には渋みがあります。

 

期待される効果・効能のまとめ

オクラ断面

 

オクラには、抗酸化作用や疲労回復効果があることが知られていますが、最近、このことに関してマウスを使っての実験が行われました。

その結果、オクラの皮よりも種の方に強い抗酸化作用があり、慢性疲労などへの効果が期待されていいますが、今後の更なる研究により明らかになっていくでしょう。

一方で、オクラを切ったときに出る、ネバネバした水溶性食物繊維のペクチンとムチンには、血糖値やコレステロールを下げる効果が期待されています。

また、豊富に含まれるβカロテンにも、抗酸化作用があり、LDLコレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を防ぐ効果があると言われています。

このように、オクラは、調理も簡単で、低カロリーで糖尿病や動脈硬化の予防効果も期待できる、スーパー野菜なのです。

 

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